রাতের ভালো ঘুমের জন্য কার্যকর ১০ টিপস

রাতের ঘুম ভালো করার জন্য প্রথমেই আমাদের দেহের ‘সারকাডিয়ান রিদম’–এর ব্যাপারে জানতে হবে। এটি হচ্ছে আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা প্রতিদিন ঘুম ও জেগে থাকার শিডিউল ঠিক করে। দেহের এই ছন্দ ঠিক রাখতে পারলে রাতের ঘুম হবে প্রশান্তির। সারকাডিয়ান রিদমের অনেকগুলা প্রভাবক রয়েছে। দিনের আলো তার মধ্যে অন্যতম। প্রতিদিন বেশ খানিকটা সময় আমাদের দিনের আলোয় কাটানো উচিত। এতে যেমন দিনের বেলায় কাজ করার শক্তি পাওয়া যায়, আবার দেহের অভ্যন্তরীণ ছন্দের সঙ্গেও ঘুমের সমন্বয় হয়। দিনের আলো গায়ে না লাগানো গেলে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ঘরে বা অফিসে বেশি কৃত্রিম লাইটের মধ্যে একটা নির্দিষ্ট সময় থাকা।

দিনের আলো যেমন আমাদের সতেজ ও প্রাণবন্ত করে, সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত আলো তেমনি আমাদের ঘুমের ক্ষতি করে। সন্ধ্যার পরও অতিরিক্ত আলোয় থাকলে ঘুমের জন্য দরকারি ‘মেলাটোনিন’ নামক হরমোনের মাত্রা শরীরে কমে যায়। ফলে রাতে সময়মতো ঘুম আসে না।
অনেক সময় দেখা যায়, ঘরের আলো বন্ধ থাকলেও আমরা কোনো না কোনো ডিভাইস নিয়ে ব্যস্ত থাকি। আর এসব ডিভাইসের নীল আলো রাতে ঘুম না আসার কারণ হতে পারে। ডিভাইসের নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে জানান দেয়, আমরা এখনো দিনের আলোয় আছি। তাই সহজে ঘুমের ভাব আসে না। মস্তিষ্ককে ঘুমের সময় জানান দেওয়ার জন্য ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে এসব ডিভাইস ব্যবহার থেকে বিরত থাকতে হবে।

গবেষণায় দেখা যায়, সন্ধ্যায় চা–কফি পানের কারণে রাতে পুরো ঘুমের প্রায় ৪৫ মিনিট (৭ শতাংশ) ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ক্যাফেইন সাধারণত আমাদের কাজের প্রতি বেশি মনোযোগ দিতে ও শরীরে ফুরফুরে ভাব আনতে সাহায্য করে। তাই রাতে ঘুমের সমস্যা হলে বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা–কফি পান না করাই ভালো। তবে অভ্যাসের কারণে যদি বিকেলের পর চা–কফি পানে ইচ্ছা করে, সে ক্ষেত্রে ডি–ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করতে পারেন।

দিনের বেলা কাজের অবসরে ছোট একটা ভাতঘুম অনেকের প্রিয়। তবে রাতের ঘুমের অভাব পুষিয়ে নেওয়ার জন্য দিনের বেলা লম্বা সময় ঘুমানো ঠিক নয়। কেননা, এটা ধীরে ধীরে অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। তা ছাড়া দেহ তার অভ্যন্তরীণ নিয়মনীতিতেও তালগোল পাকিয়ে ফেলতে পারে। সাধারণত যাঁরা অনেক বেশি কায়িক পরিশ্রম করেন, তাঁরা দিনে অল্প সময় ঘুমিয়েও রাতে ভালো ঘুমাতে পারেন। তবে আজকালকার ডেস্কটপ অফিসের বেলায় এমন রীতি খাটে না। তাই দিনে ঘুমানোর অভ্যাস বাদ দিতে হবে।